旬の野菜が一番栄養素が豊富に含まれていて美味しい野菜だということがわかってきましたが、それらの野菜がもつ栄養素をどのようにすれば一番最高の状態でいただくことができるのか紹介していきます。
詳しい内容は、『データが語る おいしい野菜の健康力』（及川紀久雄、丹羽真清、霜多増雄著 丸善出版）にあるので一読いただきたいですが、この記事ではこの本からポイントだけをわかりやすくまとめて紹介していきます。
では、早速いってみましょう！
野菜の抗酸化力をアップする調理方法とは？生食よりも加熱したほうが良い！？
野菜によっては、サラダなど生食が良いものと加熱調理したほうが美味しく食べられる野菜というものがありますね。
野菜の特性に合わせて調理方法を工夫したほうが野菜本来の栄養素をよりアップすることがわかっています。
もともと抗酸化力が高いネギ、れんこん、菜の花について抗酸化力を最大限に引き出す調理方法を紹介します。
ネギの抗酸化力を引き出す調理方法（食べ方）
「焼く」が生のままよりも2.5倍抗酸化力がアップします！
逆に茹でると抗酸化力が少し落ちてしまします。
電子レンジで加熱すると1.5倍にアップすることがわかっているので、ゆでるとゆで水の中に抗酸化物質が溶け出てしまっていると言えそうです。
下仁田ネギなどの太葱を焼いて食べるとネギの中がトロッとして甘くて美味しいですよね(^q^)
この食べ方が一番ねぎの抗酸化力を引き出す食べ方ということになります！
焼き鳥のネギ間なんかもいいですね(^^)
ちなみにネギの旬は、晩秋～春先です。
最近はほぼ1年中スーパーで見かけるようになりましたが、旬の時期にはたくさん食べたい野菜です。
レンコンの抗酸化力を引き出す調理方法（食べ方）
レンコンは、基本加熱調理して食べる野菜ですね(^^)
レンコンの抗酸化力を引き出す調理方法は、なんといっても炒め煮です。
いわゆるレンコンのきんぴらが一番ベストな食べ方になります。
むかしから定番の食べ方が一番健康にも良い食べ方と言えそうです。しかも美味しいですしね(^^)
単にゆでるだけだと抗酸化力は、約5分の3に減ってしまいます(-_-;)
油で炒めてから煮ていくと抗酸化力は生よりも1.2倍に増加します。
ちなみにレンコンの旬は、秋から冬です。
寒くなる時期ですから体にストレスがかかり酸化しやすくなるので抗酸化力のある野菜を美味しく食べるのがおすすめです。
菜の花の抗酸化力を引き出す調理方法（食べ方）
菜の花といえば、定番の食べ方は「菜の花のおひたし」ですよね(^q^)
さっと茹でるとエグみもなくて食感もよく、美味しくいただくことができます。
実験の結果、一番ベストなゆで時間は、30秒ということがわかりました。
20秒ではなく30秒が抗酸化力がアップすることが判明しています。
それ以降は、どんどん抗酸化力が落ちていきます。ゆですぎにご注意です！
アブラナ科の葉物野菜は、おひたしにすることが多いと思いますがゆで時間は30秒目安が一番良いようです。
炒めるときも綺麗なグリーンが残る程度にさっと炒めるのがいいでしょう。
野菜の抗酸化力を引き出す過熱調理とは？
「過熱調理」ってなに？とはじめて耳にする人もいるかと思います。
「加熱」ではないですから間違わないようにお願いします^^;
過熱調理とは、100℃近い水蒸気を加熱してさらに150℃ぐらいの高温蒸気で調理する方法です。
最近は、家電メーカーから過熱水オーブンやウォーターオーブン、スチームオーブンなど過熱調理できる家電が発売されているので手軽に過熱調理ができるようになってきました(^^)
よく売れているところでいうとシャープのウォーターオーブンレンジ「ヘルシオ」ですね。
一台あると野菜の抗酸化力を引き出す過熱調理がしやすいのでとても重宝します(^^)
過熱調理して抗酸化力がアップする野菜とは？
生よりも過熱調理したほう抗酸化力がアップする野菜を紹介します。
- ブロッコリー
- ニンジン
- さつまいも
- かぼちゃ
- キャベツ
- もやし
- 小松菜
- じゃがいも
あまり変わらなかった野菜は、ほうれん草です。
ほうれん草は、ゆでても同じぐらいの抗酸化力を維持するので生、ゆで、過熱とどれでもいけます。
逆に過熱調理すると抗酸化力が落ちてしまった野菜もあります(-_-;)
- 里芋
- アスパラガス
- 赤パプリカ
- 長ネギ
- 大根
イモ類やキノコ類は、生では食べないので茹でるよりも過熱調理したほうが抗酸化力は高くなりますね。
朝食に温野菜を食べる人もいると思いますが、ゆでたり、蒸したりするよりは過熱調理したほうがより抗酸化力がある状態で野菜を食べることができるのでおすすめです。
過熱調理の注意点
過熱調理は、野菜をおいしく抗酸化力もある状態で食べることができる調理方法ですが、一つ注意点があります。
それは、野菜に残留農薬の心配がないものということです。
過熱調理は、茹でたり蒸したりするよりも野菜の旨味を逃がさない調理方法ですがその野菜に残留農薬の心配があった場合は旨味を閉じ込めると同時に農薬も閉じ込めることになります。
過熱調理する野菜は、残留農薬の心配がない健康な土で育った無農薬の野菜を選んで食べたいですね(^^)
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